对于许多健身新手来说，走进健身房，面对众多的健身器械，茫然地练练这、练练那，然后就算是完成了一次健身。是不是有点熟悉这样的情景?不知道怎么练，是许多健身小伙伴的切身体会。

诚然，你并不能知道做过的那些运动是不是对你个个有效，但这确实能让你更方便地找到适合自己的训练项目，就算你不是健身教练或拥有运动学的高级学位，也是能做到的。

毫无疑问，找到适合自己的健身方式和训练内容是非常重要的。否则，漫无目标的健身，就像没有地图的旅行。

最简单的启动你健身计划的方式就是从最基础的一些训练动作开始。新年伊始，火火君就向诸君推荐一组适合健身新手的基础训练动作。不过，也为有些基础的健友提供了难度略有增加的变式。

在学习及训练这些动作前，火火君要给你一些提示：

(1)我们会对动作进行一些调整，区别难度和强度，以配合新手和资深健友不同的训练要求;

(2)训练时请采用中等重量或中等偏重的训练重量，每组动作以能一次完成8至10个为宜;

(3)健身新手，每个动作建议做2至3组，资深健友可以做4组;

(4)老调常弹：任何一次运动开始前，都请做好热身运动;

(5)运动结束后，请做好整理、放松及拉伸。

1-徒手蹲

徒手蹲是非常经典的一个动作，它主要训练你的下半身肌群，包括臀肌、四头、髋屈肌、腓肠肌等。

新手

新手，请参照上图来完成这个动作。站姿，双脚间距与臀宽，双手持重物与胸前。蹲下时，至少要蹲到大小腿呈90度，才允许站起回到初始动作。

资深健友

资深健友可以提高难度，如图双手握哑铃举过头顶，然后开始这个动作。

2-屈髋前伸

这个动作可以帮助你伸展臀部，提升柔韧性。尽管做下蹲也能练习到臀肌，但必须用不同方式来刺激与训练同一块肌肉，效果更好。

新手

新手，可以双握哑铃来做这个动作。站姿，双脚间距与臀宽，然后屈髋，背部下压，双手至小腿处再返回。这个动作和直腿硬拉相似，注意背部要挺直，膝关节保持不要过度弯曲。

资深健友

对资深健友的要求更高一些，在屈髋下压时，一条腿尽可能向后绷直抬起。

3-向后弓步下蹲

这个动作能练习到你的大腿后侧，也能加强核心肌群，提升身体的稳定性。平时你走路、跑步或者爬楼梯，都会用到这些部位的肌肉。

新手

新手可双手握哑铃来做这个动作。注意要下蹲到双膝均呈90度，再返回初始姿势。一条腿完成完整一组下蹲后，再换另一条腿下蹲。

资深健身友

资深健友可以做这个侧向弓步练习，同样手持哑铃来完成。注意一侧腿下蹲时，另一侧腿应伸直。一侧完成一组后，再换另一侧的腿练习。

4-垂直上推

这个动作看似简单，却能训练到上身的许多肌肉，增强力量，包括肩、上背、中背和双臂。

新手

新手可以这样来完成，半跪单手持哑铃过顶推。手臂下落时至肘关节呈90度时再上推哑铃。

资深健友

资深健友可以采用站姿，双手同时持哑铃上推。手臂下落时，也要注意，至肘呈90何以琛时再上推。收紧核心。

5-垂直下拉

这个动作能够练习到你的上背、中背、肩和胸部。它的完整版，其实就是经典动作“引体向上”。

新手

新手请用跪姿，然后单手向下拉动弹力带。你可以根据自身情况来调整弹力带的强弱。下拉时，要让肘靠近身体，然后再返回初始动作。

资深健友

资深健友，请用双手同时下拉弹力带来完成这个动作。如果你还觉得不过瘾，那就直接去做引体向上。

6-水平推

这可动作可以练习到你的胸、双肩、上背和双臂。想像一下，将上图左转90度，其实就是俯卧撑。

新手

新手请用跪姿来做俯卧撑。下压时，胸部几乎触及地面，然后再推起。

资深健友

资深健友，可以直接练习标准俯卧撑动作。

7-水平拉

这个动作可以增强上背、中背、肩部及三头的力量。

新手

新手请采用上图中的姿势，单臂握哑铃来完成，这个动作几乎和单腿跪在平凳上的单手划船相同。

资深健友

资深健友请双手持哑铃，如图屈腿划船。

对于健身新手及已经有运动基础的资深健友来说，上述7个基础动作及其变式(共有约21个动作)已经能够满足日常训练的要求，可以根据需要进行选择和组合训练。OK，现在就可以开始了!

感谢教练Lee协助拍摄与示范